“我采访过的各个行业里世界顶尖的人里,至少有80%都有每天练习正念的习惯。”
– Tim Ferriss
正念是啥啊?听着挺玄乎的,是不是道士和尚才干的事?
其实正念非常简单:
正念就是观察正在发生的事情
就这。
这个正在发生的事情既包含你身体外的事情,比如你正在干什么,周围环境是什么样,有什么人,周围的声音,味道这些;也包含你身体内的事情,也就是你的想法,感觉,情绪。
冥想就是正念的一种,只是经常单独拿出来说而已。
每个人都能练习正念,每个人也都应该练习正念。
为什么?因为正念有非常,非常,非常(加粗加亮加跑马灯)大的好处。
正念有什么好处
- 大脑好处:提高理性思考能力,提高注意力,提高效率
- 身体好处:减少失眠,降低血压等
等一下!就观察正在发生的事情这么个简单到不能再简单的东西,能带来这么大的好处?这些问题可是我看很多书,吃很多药,花很多钱都不一定能解决的,你不会是个骗子吧?
这么快就被你发现了?
既然这样,咱就明人不说暗话。麻烦直接打钱吧。
为什么正念能带来这些好处
正念看起来简单,但其实直接对修改了人类的默认设定。
正念能带来这些改变的原理在于这3点:
1. 增加觉知(Awareness)。觉知是所有改变的基础,因为解决任何问题的第一步都是先意识到有问题,这个“意识到”就是觉知。通过自助变快乐的方法(ASASA模型)中的第一个A,就是Awareness觉知:
![ASASA-自助的5个步骤-态王](https://tedwild.com/wp-content/uploads/2023/11/image.png)
正念就是提高这种觉知能力最好的练习之一。这种觉知有什么用呢?看下一点。
2. 客观看待。有了觉知以后,你就可以和自己的想法和情绪剥离开,跳出来,客观的看待它们,而不是活在自己的想法和情绪里,被它们带着走过一天又一天。通过客观的观察,你才能看清真实的现实,发现原来你的很多情绪和想法根本就是错的,导致了你的痛苦的恰恰就是这些不正确的想法和情绪。这种不加评判的观察,可以让你完整地接受自己的一切和生活的一切,但同时又不被它们控制。然后你才能和自己成为朋友,很舒服地和自己在一起。另外,当你能不陷在自己的想法和情绪里,你理性思考能力、专注力自然也就提高了。
3. 变的平和。随着你练习的时间越来越长,你的心态也会开始发生明显变化,变得更加平和。这时候你的焦虑,过度思虑,完美主义等这些心态问题自然也就很少了,所有创伤心态包里的心态问题都可以随之解决。
至于身体相关的减轻压力,促进睡眠什么的,是心态问题解决了之后的自然结果,不焦虑了自然压力少,睡得好,血压低。
当然,要有力地解决这些心态问题,只有正念是不够的,还需要很多其他练习。具体可以看自助变快乐的方法(ASASA),以及具体每种心态问题的文章,里边都有明确的方法步骤。
既然正念这么好又这么简单,自然,为什么不是人的默认设定呢?
为什么正念需要练习,而不是人的默认设定
根本原因是进化。
人先后进化出来了三层大脑,我叫它们龟脑,猫脑和人脑。
![](https://tedwild.com/wp-content/uploads/2023/11/3%E5%B1%82%E5%A4%A7%E8%84%91-%E6%80%81%E7%8E%8B.png)
- 龟脑是最原始的爬行脑,控制我们最基本的生理活动,比如心跳出汗这些,目的是让我们的身体活着。
- 猫脑是哺乳脑,控制我们的情绪。情绪是一种我们进化出来的趋利避害机制,目的是帮助我们在环境中更好的生存。
- 人脑是大脑皮层,是最后进化出来的,是我们理性思考的地方。
情绪和理智(第二层和第三层大脑)无时无刻不在争夺着对你大脑的控制权。但默认情况下都是情绪占主导的。因为人的大脑会把经历过的事情尽量地模板化,简单化,下次再遇到就自动执行,这样才能让你把有限的注意力用来干更多事情。比如第一次见到狗的时候被咬了,大脑就会给狗打上“危险”的标签,让你以后见了直接绕着走。或者你学会开车了以后,开车就基本上可以自动化了,你可以边开车边想其他事情。
人做决定有两条路,一条快车道,一条慢车道,快车道就是情绪,慢车道是理智,而情绪快车道才是人做决定的默认,理性决定是需要练习的。为什么?因为在我们进化历史上的大部分时候,每天做的事情是很简单的,不需要那么多的理智,情绪又快又好用,看到狮子才杵在那思考的人都没了。
所以,跟着情绪走才是默认设定,正念需要练习。
那,怎么练习呢?
6个每天都可以轻松做的正念练习
正念很简单,一天中随时随地都可以做,不仅很简单,这些练习还并不花什么时间。
这里就说6个每天都可以轻松做的,但是作用又非常强大的,也是大家练习最多的正念练习。先任选1个开始做就行,不需要刚开始就6个全上。
1. 正念走路
很简单,就是走路的时候,把注意力放在自己身体的感觉上。先感受走的时候脚底和地面的压力,脚底有什么感觉,腿的动作是什么样的,上半身的动作是什么样,有什么感觉,然后周围有什么声音。如果走神了,就把注意力再拉回来就行。就这。反正都在走路,又不需要另外花时间。
2. 正念吃饭
就是吃饭的时候,全身心地体会你吃的饭。
第一步:慢下来,把吃饭时间放长。比如平时你10分钟扒拉完,现在故意设定成半小时。别和我说什么没时间,绝大部分人都没那么多要紧事非得吃饭这会儿做。
第二步:一次只夹起一种食材,先用鼻子用力闻一下,感受饭的味道。然后把它放到嘴里,慢慢嚼,体会这个食物的味道,咬起来的声音,质感,想象自己的牙咬食物的样子。
每次你又不由自主想一次夹很多饭,大口吃的时候,都提醒自己慢下来,去慢慢体会。
就这。
3. 身体扫描
白天任何时候,你都可以停下你正在做的事,然后体会一下自己身体各部位的感觉。
比如你坐在椅子上,可以先从屁股开始,体会一下椅子对屁股的支撑感,然后从脚开始,到腿,上半身,一直到头,一寸一寸往上移,尽力的去感受每个部位有什么感觉,感受完一个部位再移到下一个部位。
睡前也可以做这个身体扫描,只是多加上一小步:体会完每个部位后,都尽力放松这个部位。这种全身放松对尽快睡着很有帮助。
刚开始如果记不住,可以定个闹钟提醒自己。
4. 感受情绪
每次你有比较明显的情绪的时候,都先停下来,不要沉浸在里边,而是开始观察它。
比如有件事让你生气了,或者伤心了,你先意识到自己这会儿有比较明显的情绪,然后开始观察自己的情绪,问自己这几个问题:
- 我现在有哪几种情绪?
- 哪个是主要的情绪?
- 为什么我会有这种情绪?
5. 日记
写日记其实是一种显性的正念。我已经每天写日记4年多了,对我提高觉知,改变心态作用非常大。
方法很简单,就是每天找个时间,把今天发生的让自己记忆深刻的事情,以及主要的情绪写下来。
如果还想写更多内容,可以进一步分析白天发生的事情,记录、分析自己的想法和情绪。
6. 冥想
冥想其实也很简单,别害怕,和正念一样的简单。
又没说你得向和尚一样硬核,先从每天1分钟或者5分钟的冥想开始,养成习惯了再考虑增加时间,难么?
冥想有很多种类,总之一句话说就是把注意力放在某个地方,只是最常见的是放在呼吸上,感受自己的呼吸。
关于冥想的基本知识,好处,具体方法等等关于冥想你需要知道的一切,看这一篇文章就行。
最大的难点
不管是以上哪种练习,在实际做的时候你会遇到一个共同的问题:刚做了一下就总是忍不住开始担心一些事情,不能放心地活在当下去做这个正念练习。
解决方法很简单,在开始之前,问自己:我做这个练习也就接下来的几分钟,这几分钟不想那些事情会有什么影响么?然后每次你发现自己又仍不住开始担心,把注意力拉回来就行。
恭喜你,刚刚学会了你需要知道的关于正念的一切。
去练习吧,每练习一天,你就和世界上最顶尖的人走的更近了一些。
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