我们是地球上最先进的生物，但其实人类工作的基本原理和其他所有动物，甚至单细胞生物都一样——趋利避害。
对于单细胞生物，驱动它们的是身体的“感觉”，比如：烫→疼→跑。
人类当然也有这个基于身体感觉的趋利避害机制。但是因为我们有高级的大脑，所以我们还有另一个由“情绪”驱动的趋利避害机制，就是我称为ETEAR的机制：
事件(Event) → 想法(Thought) → 情绪(Emotion) → 行动(Action) → 重构(Remodeling)
- 事件(Event)：一件事发生在你身上（比如一只狗舔了一下你）
- 想法(Thought)：我们给这件事一个解释（这狗喜欢我！/ 这狗想咬我！）
- 情绪(Emotion)：我们的解释引发对应的情绪（开心 / 害怕）
- 行动(Action)：情绪促使我们做出行动（摸摸狗头 / 赶紧跳开）
- 重构(Remodeling)：大脑对“被狗舔”这件事进行认知模型的重构，下一次见到狗之后，你就会更开心或者更害怕。
我们刚生下来时只有一些基本的默认的认知模型。之后在我们长大的过程中，对每一件生活中发生的事情，都会先输入到我们的认知模型中进行识别，走一遍这个ETEAR过程，之后对已有的模型进行改进或者形成新的模型。
这就是我们学习的过程，也是我们感受生活的过程。
那这和焦虑有什么关系呢？
所有关系。
首先，焦虑就是一种情绪。
焦虑是当你的大脑认为你处于危险之中时产生的情绪（比如面对一只熊），它会激活我们的战斗-逃跑模式，让你在身体和情绪上做好准备去摆脱这种危险。如果我们真的正面临危险，这种焦虑感是完全正常的。
问题是，当我们实际没有危险、但却不断告诉大脑我们处于危险之中，这种战斗-逃跑模式就会一直处于激活状态，这时就产生了我们常说的广泛性焦虑。
关于情绪（焦虑），有4点需要知道：
1.感觉、想法和情绪的区别。
假设我们面前有一只熊。
感觉是我们身体上的感觉，比如心跳加速，胸口紧绷，手心出汗，呼吸短促这些。
想法是我们认知性的思考，比如“我应该跑还是打？”
情绪其实既包含了身体感觉也包含了想法，整体体现为一种主观感受。
压力是感觉，担忧是想法，焦虑是情绪。
2. 情绪是进化出来的一种驱动我们行为的力量。
进化希望我们繁衍后代，所以给了我们“性欲”这种情绪作为驱动力。进化希望我们活着，所以给了我们对熊的“恐惧”这种情绪作为驱动力。
3. 没有坏情绪，情绪只是一个信使。
身体的疼痛让我们在刚碰到开水的时候就缩开，从而避免烫伤。
情绪也是一样。一种情绪让我们感觉不舒服并不意味着这个情绪本身不好。焦虑也是如此。
焦虑的感觉让我们能在被熊一巴掌拍死之前逃跑。所以焦虑本身并不是个坏东西，它和我们的其他情绪一样，都是为了让我们生存下去。只不过快乐这种情绪是为了让我们趋利，而焦虑是为了让我们避害。
4. 情绪是短暂多变的。
情绪只能持续很短的时间，比如说20分钟。因为它的本质就是大脑释放到我们血液中的一些激素的作用，当这些激素分解时情绪也就消失了。焦虑也是这样，等熊走了，你也就不再焦虑了。
当我们不断地告诉我们的大脑我们处于危险之中时，焦虑就成了一个问题，我们的身体持续处于这种战斗-逃跑的模式，对我们的生活会产生很大影响。焦虑不仅让我们过得不开心，还会影响身体健康，影响我们和身边人的关系，以及工作等人生的各个方面。
那为什么这种焦虑模式会持续被激活呢？焦虑是怎么产生的呢？
焦虑是怎么产生的
焦虑的形成是一个滚雪球的过程，分为两个大阶段：初始阶段和担忧阶段。
以小Ted为例。
最开始，一些小事触发了他的焦虑，这是很正常的。比如有一天他醒来，发现父母不在家，于是他感到害怕焦虑。哭了一会儿之后他又睡着了，这事就这么过去了，很平常。
然后又有一天，他醒来时父母不在身边，这一次他还不小心绊倒了，但是没人扶他起来。
然后又有一天，一个小孩在学校欺负了他，他给他爸说了，但他爸说没事只是小孩子打闹罢了
……
最终积累到某个时候，这种对特定事物的恐惧变成了一种普遍的恐惧。他开始觉得自己很孤单，谁都不值得信任，生活到处都充满了危险。即使其实并没有什么不好的事情发生，他也会一直在担心，觉得任何事情都可能出问题。
这时候他就进入了担忧焦虑的阶段。
这里要明白很重要的一点区别：焦虑的初始阶段和担忧阶段的驱动力是完全不同的：
初始阶段：一件事情 → 吸取教训 → 暂时焦虑
一般阶段：没什么具体事情 → 担忧 → 持续焦虑
最初让你焦虑的可能是任何小事情，而你现在持续性焦虑的原因只有一个——“担忧”。
焦虑的初始原因可能是过去的创伤、压力、人际关系等很多东西。关于这个最初的原因需要知道的是：初始原因并不重要。想解决你现在的焦虑问题，完全不需要先弄清楚过去的创伤。答案不在过去，而在现在。
为什么“担忧”是持续焦虑的原因？
担忧就是试图解决一些还没发生的问题，这些问题要么根本不会发生，要么会发生但是目前无法解决。
要理解这一点，先再看看 ETEAR 模型：
事件(Event) → 想法(Thought) → 情绪(Emotion) → 行动(Action) → 重构(Remodeling)
这个模型里最关键的一步是——想法。我们通过改变想法来改变我们的情绪和认知模型。
我们的大脑其实和电脑差不多，认知模型就是运行在电脑上的软件。就像机器学习Machine Learning一样，你给模型输入一张图片，然后通过打标签告诉模型这是一只猫，不是狮子，它就会对应地修改模型，下次再输入图片就能识别的更准确。
同样，通过给某事贴上好或坏、安全或危险的标签，你的大脑也会对应的改变认知模型，然后在你下次遇到同样的情况时产生不同的情绪，驱动你做出不同的行为。
我们是自己大脑的老师，我们教自己的大脑学习的工具就是——想法。
（PS：为什么仅仅“想”一件事就会引起情绪和身体的变化？因为大脑是一个神奇的东西，它是我们身体中唯一连接和调节所有这三种反应的器官。想法是在额叶产生的，然后又有杏仁核负责情绪，又有下丘脑可以产生能引起各种身体反应的激素。）
再回到“担忧”这个问题。
当我们被狗舔了一下就跳开时，这其实是一种逃避。这种逃避是在告诉我们的大脑：这只狗是危险的，所以它将对“狗”的认知模型重构为“危险”。
担忧就是一种逃避。
表面看起来，担忧是在主动解决问题，但实际上它是一种对注意力的转移。通过把注意力从焦虑这种痛苦情绪上挪开，担忧给了我们一种虚幻的控制感，从而让我们可以暂时感到一点安全感。但从长期来看，这种回避其实是在告诉我们的大脑“焦虑是一件危险的事情”，结果就是我们一边一直担忧，一边一直焦虑。
每次我们担忧一件事时，都是在告诉自己的大脑“这件事是危险的”。随着我们担忧的事情越来越多，我们的大脑也不断的将更多的事情的认知模型调整为危险的，而这又进一步加重了担忧，这就是焦虑的滚雪球形成过程。最终有些人甚至焦虑到连家门都不敢出了，因为所有东西都变成了危险。
那怎么应对焦虑呢？
事件(Event) → 想法(Thought) → 情绪(Emotion) → 行动(Action) → 重构(Remodeling)
ETEAR这整个过程中我们唯一能控制的东西就是我们的想法。
我们控制不了什么事情会发生在我们身上。
情绪是想法的产物，我们是直接控制不了情绪的。你不可能说“从明天开始我决定不焦虑了”然后就真的不焦虑了。
行为也是我们想法和情绪的结果。
认知模型重构是大脑自动进行的，别说控制了，我们都意识不到有这么个过程。
想法永远先于情绪。只不过很多时候我们的想法从脑子里一闪就过去了，所以你可能不会注意到。
担忧永远发生在焦虑之前。
我们解决焦虑的入口也就清晰了：我们没办法直接解决焦虑本身，因为焦虑是一种情绪，而情绪是无法控制的。我们通过解决“担忧”的思维习惯来解决焦虑问题。
担忧是一种认知模型。
而认知模型是一种习惯。
这意味着担忧是可以改变的，但是也要付出一定的努力。
解决焦虑的具体工具
首先，不建议吃药
除非有很严重的身体症状，一般不建议吃药。焦虑来自于认知问题，也最好用认知方法来解决。
认知和行为疗法通常比药物更有效，副作用更小，而且没有戒断反应。
– Nick Wignall
2个不要
我们的大脑面对焦虑的默认反应是：1. 试图分析焦虑，2. 想逃避。
2个都别做。
- 分析焦虑只会让你更焦虑
人类的大脑分不清现实和想象。当我们回忆一个场景的时候，大脑会以为我们现在真的就正在经历这个场景。
每一次你通过分析过去的创伤来试图解读焦虑的时候，同时也是在重新经历创伤的场景，而越是不断重复那个场景，大脑越是会强化对这个场景的记忆，因为它认为既然你老是想这个场景，那说明这个场景很重要。
再说，过去是无法改变的，也是搞不明白的。
- 逃避也不会解决问题
因为逃避就是在告诉你的大脑，你面对的这个东西是危险的。
最常见的逃避有社交平台（微博微信抖音），游戏，视频，吃东西，看片，性这些。但其实你自己也知道，你逃避的东西一直在那里等着你，你放下手机的那一刻它就又会扑过来，而且可能比之前更猛。
心态
1. 接受
摆脱焦虑的第一步恰恰是接受焦虑。
接受焦虑这个东西是正常的。
接受有焦虑这个问题也是正常的。
因为这其实是在告诉你的大脑，焦虑这个东西并不危险。
当我们停止抗拒焦虑，焦虑带来的痛苦反而减轻了。
这一点其实适用于生活中所有的痛苦。
2. 把焦虑当一个客人
对焦虑好一点，也对焦虑的你好一点。
给你的焦虑起个名字。你的焦虑并不是你。通过给你的焦虑一个名字，你的大脑就会把焦虑当成一个和你剥离开的、客观的东西，然后它就失去了对你的作用。我之前用的是“Tweek”，就是《南方公园》里边那个黄头发的小孩的名字作为我焦虑的名字。你可以给你的焦虑任何的形象、任意的名字，比如一只叫“香蕉”的橘猫，或者叫“小王”的猴子。它的形象越具体越生动越好。
像对待客人一样对待你的焦虑。把它当做隔一段时间来串一次门的邻居家烦人的小孩。每次他来的时候，都对他说“啊Tweek，你又来了，来进来喝杯茶吧”。他玩一会儿就会走的。
不过记住，他经常会把自己打扮成一个皇帝，还说你要听他的。别听他的，他不是皇帝，只是个小孩。
3. 焦虑是一种习惯
告诉你自己“焦虑只是一个习惯而已，而我为我的习惯负责”。
4. 不要给它浇水
每次焦虑来的时候，都问自己“我想给我的大脑发送什么信号？逃避躲开么？”想想ETEAR模型。
以上这些心态是解决焦虑的前提。
接下来，咱开始一个个过解决焦虑需要的所有工具。这些工具大部分都围绕着我们唯一能控制的一个大脑中的东西——我们的 注意力。
焦虑来袭时
当你感觉焦虑比较严重时，按顺序做以下这几步。这些工具都是用于暂时缓解焦虑感的。
1. 首先，对自己说这句话：
“哦，又是你啊 [你焦虑的名字]，进来坐会吧。 ”
这句话融合了上边说的4种心态，可以让你先快速做好心态调整。
2. 意识到你现在很安全
快速扫视周围，提醒你自己这会儿并没有实质性的危险。
3. 正念观察它
现在身体上有什么感觉？ 胸口发紧？呼吸短促？在出汗吗？从头到脚，有哪里是紧绷的？
现在脑子里有什么想法？实在担心什么么？具体是什么？
4. 写下来
永远不要在脑子里焦虑，把你的焦虑写下来。
把你观察到的身体感觉、脑子里的想法，都写下来。
写下来有几大好处：
1.写下来本身就是一种表达，仅仅是写出来机会感觉好很多，比把各种胡思乱想都憋在脑子里要好多了。
2. 写是远远不如想的快的，所以你写下来的担忧会没脑子里想的那么严重，3秒就能从“今天PPT没讲好”一路想到“老板对我不满意，老板早就看我不爽了，他要炒掉我，失业后我怎么办，我可能会得病，啊我要S了”。
3. 写下来能让你客观地看清自己担忧的东西。在脑子里想的时候，你是被自己的想法主导的，完全意识不到自己都想了些啥，而写下来能告诉自己的大脑：1）这些只是我的想法，并不是我这个人，2）这些想法原来这么离谱……
下一次焦虑的时候，记得抓一张纸，在纸上焦虑。
5. 放松练习
如果有明显的身体症状，可以做一些放松身体的练习来物理释放身体里的焦虑。通过打破身体的战斗-逃跑状态，你可以告诉自己的大脑你现在并不是真的身处危险，所以不需要这种状态。这不是逃避。
– 呼吸放松
呼吸练习有很多种，之后在专门讲。这里解决焦虑只要一种就够了：催产素呼吸（Oxytocin Breathing）。别问了，翻译成中文就是个这。其实很简单，就是一种简单3步的深呼吸：
→ 用鼻子把气吸满
→ 憋气几秒
→ 用嘴把气呼净（Haaaaaaaa~）
– 肌肉放松
肌肉放松的方法同样有很多，之后咱再讲。这里也有这一种就够了：渐进肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation）。也是很简单的3步：
→ 把全身肌肉按区域逐个崩到最紧
→ 保持几秒
→ 放松
6. 3M: Move, Meet, Make（动起来，找人聊，做点啥）
干完上边那些，应该20分钟差不多过去了，如果焦虑的感觉还没有明显好转，可以尝试这3M：
- Move（动起来）: 让身体动起来，出屋子走一圈，做几个俯卧撑。
- Meet（找人聊）: 找个人聊聊。
- Make（做点啥）: 做点东西出来。画几笔画，扒拉几下吉他，做个饭，搞点破坏，修点东西。
一般来说不用把上边这些全做完，焦虑的感觉早就很少了。
长期解决工具
接下来说可以真正解决长期焦虑的工具。在焦虑的感觉不那么明显的时候专门做这些。
1. 理解“担忧”这个东西有多没用
- 大部分你担忧的事情根本不会发生。99.99%你花在担忧上的时间都成了被你浪费掉的生命。你总共在担忧上花了多长时间了？几个月？几年？几十年？你这么一大块的人生就直接被你“Xiu~”扔到垃圾桶里了。
- 0.01%你担忧的事情就是会发生，但是你现在并没什么应对办法。如果你有办法应对，那不叫“担忧”，那叫“计划”。担忧只是给了你一种在解决问题的错觉，而计划是真实、有进展地在解决问题，这个过程你是不会感觉焦虑的。
- 如果你现在没办法应对的事情真的发生了，你能做的就只有接受。“事已至此，先吃饭吧”。没有选择听起来好像听让人绝望，但你换个角度，其实又有一种释然的自由。没有选择带来的自由。
- 办一件事需要的时间是客观的。一件事分为5个板块，每个版块需要3步，每步需要5分钟，总的时间就放在那，你焦虑担忧骂自己并不会让你解决的更快点。同样也是，正面看是绝望，反面看是自由。
2. 照顾好自己的基本需求
这是解决焦虑的基础。
吃好，喝好，睡好，运动，玩好。
你可能觉得为啥说这些废话。但要是天天睡不好还从来不让自己放松不让自己玩，佛祖也得焦虑的上蹿下跳。
跟着你身体的感觉来，饿了就吃，困了就睡，累了就躺，想玩就玩。
3. 离开有毒的环境或者人
这一点其实是所有这些工具里最难的一个，但是我还是放在这里，因为太重要了。
如果你那个不喜欢的工作里你不喜欢的老板不停地给你排成队的任务，那你做再多的正念练习都解决不了你的焦虑。所以，找个办法离开吧，不需要立马辞职，但是可以开始准备了。
如果你的男朋友一直PUA你，说你啥也干不成，这不好那不行，那你写再多的日记也静不下心来。
如果有人不停地用刀在你身上划出新的伤口，你永远愈合不了。
拿张纸，写下5个造成你焦虑的有毒的东西或者人。
然后开始摆脱他们。
4. 冥想
如果你看完这篇文章，只做了里边的一个练习，那就应该是冥想。如果你能持续练习冥想，那其他的所有方法都可以不用看了。
根据你焦虑的严重程度不同，可能会在几个月到1年的持续冥想之后，焦虑的症状会有你自己能明显感受到的减轻。但是冥想的作用太强大了，你用于冥想的每一秒都非常值。
关于冥想的一切，看这里就行。
5. 正念练习
正念和冥想类似，不同的是你可以在白天的时候随时随地做正念练习。
正念基本指的就是不加评判地观察你这一刻的感觉和想法。
6. 认知重构
认知重构是用于解决抑郁，焦虑和其他常见心理问题的最常用的方法之一。
认知重构就是过一遍你自己的那些导致焦虑的想法，发现其中不切实际的部分，然后用其他更现实的想法来替代。
总共有5个步骤：
第一步：情境。写下让你感到焦虑的东西。
第二步：感觉。焦虑？绝望？羞愧？愤怒？写下你这一刻所有的主要的感觉。
第三步：想法。你的哪些想法导致了这些感觉？具体一些，不停地问自己“还有呢？”
比如问自己“我觉得会发生啥坏事？”“这种情况下我有什么具体的危险呢？”“然后呢？还有什么想法？”
第四步：审视这些想法。
客观地审视你这些想法？哪些是完全没有根据的、非常夸张离谱的？
然后试着从各种其他角度想这些想法的替代想法。
比如你PPT没讲好，然后你觉得老板要炒掉你。这个事情其实并没有根据，老板不可能因为一个PPT就炒掉一个人。然后你试着变换角度，想其他各种可能性。比如，老板今天其实心情看着不错，所以不会在意。或者那谁今天讲的还不如你，他可能被炒吗？大概率不会。
第五步：作一个决定。
提醒你自己，你最开始的想法很多都是很离谱的、不现实的，然后按照你重新审视过后的、更接近现实的替代想法行事，哪怕感觉害怕也不要停。
其实认知重构就是我在自助原理的ASASA模型里说的“看清现实”的一种方式。
7. 日记
赶紧开始滚去写日记，今天就开始。
日记对各种精神不爽都有很大的帮助作用。写日记是我强力推荐的、仅次于冥想的习惯。
日记里可以写今天发生的任何事情，你的任何想法，感觉。但是把以下这3个内容写进去能对你的焦虑又非常大的帮助：
1. 尽情担忧
在日记里尽情地担忧。
释放你的想象，尽情往坏处想，往离谱了想，把你所有这些想法都写到日记里。
但是只给自己10分钟的时间限制，时间一到就停止。
这个尽情担忧为什么有用呢？
首先这是前边说过的“把焦虑写下来”。
而且由于你有专门的时间——写日记的时间来担忧，所以白天的时间都可以安心做你的事情了。因为大脑现在知道了你还记得要担忧这个事，就不会一整天不停提醒你让你不停担忧。
“别担心大脑，我晚上会好好担心的”。
2. 同情自己
如果你的一个朋友没做好什么事情，你会不停嘲讽他“你怎么这么挫！”“他们肯定觉得你是个傻逼！”么？
那为什么对你自己这样呢？
对你来说，你自己还不如你的朋友重要是么？
对自己好一点，就像对一个好朋友那样对你自己，用一种同情、理解的方式对你自己。
具体方法也很简单：
- 写下今天你觉得自己做的不好的事情
- 对每一个事情，想象这件事是发生在你的一个朋友身上的，他现在在给你说他今天干了这个么事。你会怎么安慰他？写下来。
3. 感恩日记
担忧会产生负面情绪，而感恩能产生正面情绪。
每天在日记里列出5个你感恩的东西。
可以是很小很小的东西。
可以是你还健康，还年轻，可以是午饭里的土豆片真好吃，家里随时打开水龙头就有热水……你能想到的任何小东西都算。
感恩其实是让你专门去注意到生活中美好的一面，注意到你其实已经拥有了很多很多了。因为焦虑的人每天大部分时间都想负面的东西，而感恩是提醒你自己，其实生活并没有你想的那么差。
8. 暴露疗法
另一个最常用的治疗焦虑的方法。
暴露疗法就是在保证不会有危险的情况下，让你直接去做你焦虑害怕的事情，一般来说是从小事开始慢慢增加暴露程度。
比如对于有社交恐惧的人，可以先从看电视上的人聊天开始，然后能走出家门一步，然后能去便利店买瓶水，然后能和店员说一句话……这样逐步适应你害怕的东西。
但是我认为暴露疗法更适合于具体的焦虑症而不是广泛焦虑症，因为广泛焦虑的人要么是自己也不知道自己在焦虑啥，要么是感觉在焦虑所有东西，所以更难放到对应的情境里。
9. 一次只做一件事
不要多任务。
试着不管做啥都做的比之前更慢点。
故意吃饭吃的更慢点，走路走的更慢点，进电梯不要按关电梯按钮，等两秒让它自己关上。
慢下来。
总结
用情绪驱动我们行为的ETEAR模型：
事件(Event) → 想法(Thought) → 情绪(Emotion) → 行动(Action) → 重构(Remodeling)
焦虑是一种情绪。
焦虑是一种大脑认为我们正身处危险之中时产生的情绪，目的是帮助我们摆脱危险。如果我们实际没有危险却一直告诉大脑我们正面临危险，身体的这种战斗-逃跑模式就会被持续激活，这时我们就形成了持续的广泛性焦虑。
压力是感觉，担忧是想法，焦虑是情绪。
没有坏情绪，所有情绪都只是信使。
情绪只能持续一会儿。
焦虑的形成过程是一个滚雪球的过程，可以分为两个阶段：初始阶段和担忧阶段。
导致初始焦虑的可以是任何小事情，但是导致你现在持续性焦虑的直接原因只有一个——担忧。
你不需要先搞懂过去的创伤再去解决你的焦虑问题。解决焦虑的钥匙在现在，不在过去。
ETEAR模型中最关键的一步是“想法”。我们通过改变想法来改变情绪（焦虑）和认知模型（担忧）。
我们是自己大脑的老师，我们教大脑学习的工具就是“想法”。
担忧是一种逃避，而逃避是在告诉大脑焦虑这个东西是危险的。
我们没法直接解决焦虑，因为焦虑是一种情绪，而情绪是我们无法控制的。我们是通过解决担忧这种习惯来间接解决焦虑。
担忧是一种习惯。和其他习惯一样，担忧也是可以改变的。
解决焦虑的具体工具：
不要试图分析焦虑或者逃避焦虑。
心态：
- 接受焦虑
- 把焦虑当客人
- 焦虑是一种习惯
- 不要给它浇水
当焦虑来袭时：
- “哦，又是你啊 [你焦虑的名字]，进来坐会吧。 ”
- 意识到你现在很安全
- 正念观察它
- 写下来
- 放松练习：呼吸练习和肌肉放松练习
- 3M: Move, Meet, Make（动起来，找人聊，做点啥）
长期解决工具：
- 理解“担忧”这个东西有多没用
- 照顾好自己的基本需求
- 离开有毒的环境或者人
- 冥想
- 正念练习
- 认知重构
- 日记：尽情担忧，同情自己，感恩日记
- 暴露疗法
- 一次只做一件事
注释:
ETEAR模型是我对认知行为模型（Cognitive Behavioral Model）的一个更改。
加入Reality
每周3分钟，只有周报才有
没有垃圾，只有全网难找的干货.