文章视频版：
Part 1: 冥想的基本认识
Part 2: 冥想改变心态的过程
Part 3: 冥想的进步过程
Part 4: 冥想的具体方法（6步）
今天要做的事真多，看来得多冥想一个小时。
甘地
我冥想3年多了，每天至少20分钟，没中断过一天。
我也看过很多相关的文章、视频和书，作者都是公认的大师，然后实际练习了学到的东西。
冥想带来的变化是慢慢发生的，但是它完全改变了我的生活心态。
所以我把我所知道的，也是你需要知道的关于冥想的一切都放到了这篇文章中，另外还有我从 600 多个小时的冥想中获得的、在Google上都很难找到的深层体会。
关于冥想的一切，都在这一篇中了。
一句话说一下冥想到底是什么
冥想就是观察和感受现在正在发生的事情。
就这，非常简单非常现实，没有任何神秘的宗教、灵修之类的东西。
但是我会在后边说为什么人们经常把冥想和灵修联系在一起。
冥想的好处
- 减轻压力和焦虑
- 心态更平和
- 头脑更清醒
- 活在当下
- 提高专注力
- 提高效率
- 更高的自我觉知
- 增强记忆力
- 降低血压
- 增强免疫系统
- 更好的睡眠
这些好处在网上很容易找到，作为一个练习过几年的人，我可以说这些都是真的。但冥想真正的影响远比这些更深远，我稍后会谈到。
谁适合冥想，谁在冥想
谁适合冥想。每个人都可以冥想，一长串好处总有几个是你需要的。但如果你是一个像我一样心理有创伤的人，那么恭喜你找到了目前为止世界上最强大的解药。没错，就这个看起来简单又沙雕的“专注于呼吸”这么个东西。100% 纯天然，确定不尝试一下？
谁在冥想。被焦虑抑郁陪伴的、压力大的、寻求幸福的、追求灵修的，以及很多很多有名的“成功”人士。
“我采访过的这些大佬们里至少有80%都有每天练习正念的习惯” – Tim Ferriss
（Tim Ferriss 采访的都是各个行业里世界顶尖的名人）。
一些习惯冥想的名人的例子：
- 乔布斯
- 比尔盖茨
- 甘地
- Ray Dalio
- 威尔史密斯
- 科比
- 乔丹
- Lady Gaga
- Jennifer Lopez
- Oprah Winfrey
- 施瓦辛格
- 保罗麦卡尼
- Ellen DeGeneres
- Rick Rubin
- Joe Rogan
- Lilly Singh
这个清单很长很长……
我为什么冥想
一句话，我想改变我面对生活的心态。
我有很长时间的抑郁焦虑经历。 而且我还一刻不停地担忧未来，过度思虑，想控制一切、为一切做好准备，还总是把期望值设的比头顶还高一米，所以一刻不歇地垫着脚尖，飘在空中。 每一天都像是淹没在水下，一边挣扎，一边像旁观者一样看着我的生命流逝。 我感觉筋疲力尽，又怒火中烧。
转头再看我最亲密的朋友，这孙子考试比我分低，工作比我钱少，但他好像能完全活在当下，享受一切。 他比我快乐。
一定是哪里出了问题。 而这个问题就是我的心态。
我相信每个人看待和感受到的这个世界都是不一样的，就像我和我朋友。 整个人生说到底，就是个心态。 不幸的是，我是那种在沙漠中快渴死的时候有人递给我一瓶水，我还BB嫌水不够冰的人。
所以我自然而然就想找个解决办法，而在寻找的过程中， 冥想这个词不断出现。
我看到冥想的一长串好处的样子就像一个饿了3天的小孩站在摆满蛋糕的橱窗前。我想有一直梦想的那种让生活发生翻天覆地变化的体验，也就是能以完全不同的、快乐的方式感受这个世界。 我想改变我的心态。
冥想之旅就此开始。
我的冥想经历
三年多来我每天都会冥想。 每天 20 分钟到 1 小时，一般来说工作日 20 分钟，周末 1 小时。
偶尔会做一些时间比较长的，目前最长的是4.5小时不间断。
另外还会经常做日常正念练习，例如正念吃饭、走路、身体扫描等。
冥想这件事本身的变化
以下是随着我不断练习冥想，冥想这件事本身的主要进步。
- 一开始。冥想对我来说是一件带有压力的要完成的任务。屁股刚坐在垫子，我就想着我要用冥想来减少焦虑，想着完成这 20 分钟。我还想控制自己的呼吸让它更深更慢点。我又想赶紧把呼吸数到 100下。我的思绪不停地游荡，不是想着过去就是担心未来，反正只能专注在呼吸上3秒钟。当我反应过来自己走神了，又骂自己这脑子不听使唤，为“浪费”的这几分钟感到焦虑。就在我焦急的时候，闹钟又TM响了……时间到了。
总结一下就是，任务，目标，控制，匆忙，评判，焦虑。
- 我开始能更多地感觉到自己的身体。这在以前没发生过，因为我以前很少将注意力转向内部，集中在自己的身体上。
- 释放了我胸部持续的紧张感。 虽然我已经焦虑了十多年，但我从来没有意识到这些年来，我的胸口和肚子连接的地方一整天都是紧绷的，甚至睡着了也一样。但自从我有一次冥想注意到这一点后，我开始经常有意地放松这里。大概一个星期后这种感觉就消失了，再也没出现过。
- 开始觉得冥想比较舒服。这种舒服的感觉最开始出现在我呼吸的时候，感觉上半身随着呼吸的微动很舒服。这时大概冥想了半年多。
- 全身轻微高潮。 冥想大约一年后，我开始频繁地体验到这种全身轻度高潮的感觉。一般都是突然出现的，比如可能正在坐着看视频或者看书，突然就会感觉到自己全身微微发热，四肢手指都在微微颤动，且有麻麻的感觉，头稍微有点晕，感觉到身体里有能量在涌动和循环。
- 日常生活中的所有东西都变得更加真实生动。渐渐地，我能感觉到很多之前从来没正眼瞧过的日常生活中的东西，比如树上的叶子，或者我写在纸上的笔迹。去年秋天有一次我去公司附近的公园散步时，第一次注意到各种树叶的颜色都那么鲜艳，饱和度非常高，比画还要生动。我直接惊呆了，不停地想“现实生活中怎么会有这么美的东西存在？我怎么会这么多年都没注意到？”
- 学会了慢下来。这是目前为止我冥想中最深刻的进步，没有之一。一次冥想的时候，我突然意识到，活在当下的第一步，也是最核心的一步，就是先慢下来。慢下来也是治疗焦虑的方法。当你第一次尝试慢下来关注当前，会感受到焦虑正在用一股强大的拉力想把你拉到继续担忧未来的状态上，就好像只要你敢放慢速度专注于当下，马上就会有一些不好的事情发生在你身上。以后我会专门讲这个话题。从那以后，在每次冥想开始前，我都会先对自己说：“你要去哪？” 和“慢下来”。你也可以试一下，相信我，这两句话真的很神奇。
- 只感受而不控制呼吸。之前我会刻意做深呼吸，后来只是让呼吸以自然舒适的速度进行，只感受而不控制它。
- 从数呼吸到专注于当前这一个呼吸。 感受就行了，不要想着要急着去哪里。你急着要去哪？
- 一些关键但之前忽略的信息或想法会自动出现。 3年冥想期间，我有大约有过十几个这样的时刻，每一个都或多或少救了我。例如有一次我正在打坐，突然间我准备投资的基金的一个隐藏问题跳到了我脑子里，后来一查出了冷汗，省了我很多钱。
- 发现思绪游走后不再评判自己。因为人的生理就这样设定的，哪怕是一个冥想了十年的硬核和尚也会这样。责备自己其实是不接受真相，是不爱自己。
- 能更轻松、更频繁地进入冥想状态。大约一年半后，冥想已经成为一种稳固的习惯。 一开始我需要大约 10 分钟才能进入状态，到现在几乎是瞬间就能进入。
- 开始享受冥想。大约一年半后，冥想已经成为我每天都期待的时刻。我觉得冥想很自由，很清静。
冥想带来的心态变化
我当初开始冥想是为了改变心态，而冥想也完全给了我想要的。但与此同时，它还出乎意料地打开了一些对生活更深刻的认识的大门。
单从逻辑上讲，你可能已经知道很多可以让我们生活更幸福的心态，比如“活在当下”、“降低期望”、“不要在意别人的看法”、“忧虑并不能解决问题，只会浪费你的时间”等等。
“对对对，你说的都对。但我就是做不到。”
问题出在哪？ 其实是这样，我们人类是情绪动物，单从逻辑上知道某件事是正确的只是给出了一个方向，但并没有给你去那里的动力。要获取动力，我们需要能感受到它。
而冥想的核心力量恰恰在于它能让你[感受]到正确的心态。
感受到了之后，你会觉得你的新心态是如此简单、明显和自然，“真不敢相信我 2 年前居然天天没事就在那忧虑，真是太SB了”。
当你能感受到新的心态的时候，你其实也已经拥有了这个心态。
以下就是我通过冥想获得的心态改变。
1. 慢了下来
慢下来是看清现实的前提。车开的很快的时候，你所有的注意力都只能集中在路的尽头。焦虑的人外面看上去可能在走路，但他们的内心其实一直在奔跑。 问题是，这种奔跑不是自己主动决定的，而是出于恐惧而被动产生的。比如害怕错过，害怕一些不好的事情会伤害到我们。
那当你的车开的方向就根本是错误的时候，你怎么做？ 当然是先踩刹车。慢下来，停下来，看看地图，然后重新向另一个方向出发。 当我慢下来以后，我意识到我之前一直在做的事情其实有 80% 是没有意义或者没卵用的，不是做的好坏问题，而是根本就不应该去做。现在我不管做啥都比之前更慢，无论是走路、吃饭还是处理问题。我感觉头脑从未如此清晰，这种感觉很舒服。
2. 效率更高了
听起来好像有反直觉，毕竟我刚说了我现在干啥都更慢了。但高效的本质实际上并不是做得更多、做得更快、多任务，而是做得更少、做得更慢、一次只做一件事情。这里“做得更少”的“少”指的是做最重要的少量事情。大多数看起来很忙、一天干好多件事的人，实际上他们大部分时间都在做错误的事、反复做一件事，经常还得扮演救火队员，跳来跳去到处堵漏洞。你有几次见过你的大老板急houhou的跑来跑去？但其实他一天处理的事情比你的更多、更重要。如果你管理过一个项目或者哪怕准备准备过一个聚会，都会知道要做好一件事情，最重要的部分不是“做”这个过程本身，而是调研、计划、预判风险和避免返工。
这就是为什么少即是多。
3. 更能活在当下
冥想是一种专注于当下的练习，专注于你现在正在吸的这一口气。为什么“活在当下”是一个主要的幸福来源？因为幸福不是来自于拥有更多，而是来自于欣赏你已经拥有的东西。如果你追求的是生活中激动人心的时刻，那不论何时，这些时刻可能只占你全部生命的0.01%，其他99.99%的时间都是一成不变的平凡甚至无聊。所以变得幸福要从这99.99%下手，能更多地感受到你已经拥有的日常生活中的幸福。就这，这就是秘诀。你也不可能天天站在纳斯达克上市敲钟，或者天天中个彩票、考过科二、生个孩子。回忆一下你过去的人生中有哪些想起来就感觉幸福的时刻？这些时刻全部加起来有几天？
所以从幸福的角度来看，未来的你并不会比现在更幸福，无论未来的你会取得什么成就。
小时候的你没有钱，没有网，没有iPhone，没有女朋友，可是你现在就比他/她更快乐吗？
4. 更少担心未来
冥想迫使我们慢下来，而慢下来其实同时也是放下对未来担忧的过程。我现在越来越觉得我这个人已经很okay了，我现在的生活已经很美好了。这个话题其实很有内容，我以后会专门讲。
5. 更好地 接受 生活和我自己
冥想的时候我会走神，而且有时候状态很好，整个过程都很有感觉，而有时候等我反应过来已经花了30分钟中的25分钟在心里骂和我抢道那孙子。现实就是这样，即使20年后我已经是一个冥想专家（有这种东西的话），这些还是会发生。
为什么 接受 是幸福的另一个基石？从ego的角度来看，生活由“你”和“外部世界”组成，一般来说，幸福来自于外部世界满足我们的需求，比如马斯洛需求层级中那些需求。但问题是外部世界有它自己的运行规则，它根本不在乎你想要什么。来，再来听一遍，“这个世界根本不在乎你想要啥”。
所以，想要得到你想要的东西，否认、大哭、躺在地上喊都是行不通的。相当于你大喊“1+1必须等于3，我的整个生活都是建立在这上边的！”，还希望整个世界为你改变。咱必须首先接受现实，然后在此基础上学习这个世界是如何运作的，然后你通过在它的运行规则内玩来得到你想要的东西。
6. 开始降低期望
低期望是幸福的另一个基石。为什么？咱继续把刚才说到的“世界满足你的需求”模型搬出来。如果你的需求总是定的很高，当然就更难满足，你就会感觉不开心。就这么简单。
相反，当我每天醒来都默认事情不会进行的顺利，生活反而立刻变得更加轻松明亮。记住，这个世界总是默认在朝着一百万个方向走，而恰好走到你这条路只是一个巧合。
7. 不再完美主义
冥想让我知道我不是完美的，我只是这么个有缺陷的人，但是这很正常。我后来意识到所谓的“完美主义”实际上来自于不安全感。你太害怕搞砸了，所以完美主义的人要么想着在做事情之前先收集所有信息，要么干脆就不开始做。而完美主义能给你一点点安全感。
“如果我能在考试中再多拿一分，妈妈就不会削我了”。其实根本原因就这，这就是你“完美主义”的由来。
8. 不再试图控制一切
就像我学会了不再控制呼吸，冥想教会了我接受我无法控制的东西，也基本上就是整个外部世界。控制世界相当于预测未来，而这个“世界online”游戏中有数百万个参数，而且我们不知道参数之间的相关性。这其实进一步又关联到了我们刚才说的接受问题。
8. 更加爱自己
我活在自责中很多年，“你咋连这么简单的东西都搞不定？”。但当我通过冥想越来越感受到自己的身体，我开始意识到，我只是一个受伤的、需要拥抱的孩子，特别是来自我自己的拥抱。MD要哭了。
9. 变得更实际
“Clam down and keep it real”在很长一段时间内是我的微信签名。在冥想之前，我一直是一个不停担忧、否定、理想主义的人。我拒绝接受现实，甚至从来没有冷静下来仔细看它一眼。这其实再次回到了我们刚才谈到的接受的心态。随着我冥想的更多，我发现现实其实可以给我一种牢固的安全感，而且随着我更多地面对和处理现实世界的问题，我变得更加安全和自信。
10. 明白了很多生活的基本真相
心态平静下来后，我开始发现这个世界上80%的东西都是噪音，有人制造出来并注入你的大脑，目的是从你身上得到一些东西。例如消费主义和大部分社交媒体。
11. 更多的觉知（Awareness）
要解决一个问题，我们首先要承认有问题，而要承认有问题，我们要先意识到问题的存在。觉知是一切自我提升的基础。意识也是我们上边说到的接受和期望这类心态基石的基础。这个咱们之后再聊。
12. 意识到就身体层面而言，所有人都是一具臭皮囊
金·卡戴珊精致的妆容、$10000的高定连衣裙下面同样是发粘发臭的pussy。拜登的皱纹也并不比我爷爷的更好看。也许这只是随着年龄的增长自然出现的一种认识，不管咋样，我开始发现人的思想比外表更性感。
这些就是我通过冥想而产生的主要心态转变。能有其中一个转变我就很高兴了，但我都能经历，可以说是非常幸运了。
一句话说说冥想能产生这些作用的原理
通过观察现在正在发生的事情，你逐渐发现现实并没有你想象的那么糟糕，然后你开始接受它，然后你开始感觉它还不错，然后你开始爱它、也开始爱自己，然后你就从此幸福地生活了下去。
听起来像斯德哥尔摩综合症，但我保证，生活不是一个抢劫犯。
为什么这么简单这么“无聊”个东西能有这么大作用
看到这里，你可能已经知道了这个问题的答案。
冥想虽然看起来简单又有点“无聊”，但实际上它完美符合了幸福生活心态的每一条。
对于每一种幸福生活心态，冥想中都有对应的练习。这就是我所说的 冥想心态对应图。
看，简单但是其实又不简单。随着你不停冥想，会越来越理解这张图的对应关系。
为什么冥想经常与灵修联系在一起
主要有两个原因。
第一，冥想的起源。
冥想已经存在了几千年。它起源于耆那教、佛教、印度教等印度宗教，所以它天生就有宗教的印记。后来在1960年代传到西方也主要是由很多亚洲的灵修导师去西方国家避难带过去的。
第二，我们这个世界的真相。
正如前边所说，冥想是看清现实的过程。一开始（这个时期可能会持续 10 年），你只是慢下来以后，开始看清这个世界在物理层面正在发生的事。但如果你冥想的时间足够长，你就会开始在非物质层面上理解这个世界。你可能会经历一些通常由迷幻药才能产生的感觉，你可能会真的 [看到] 为什么佛教说我们的世界是空的，其实并没有“你”，我们到底是谁，以及为什么我们其实与所有其他生物相互联系。
简单，但是神奇。
不过不用担心，真相并不可怕。
开始冥想之前需要知道的事
- 冥想是一种练习，类似健身
- 冥想不是啥也不想，而是观察各种想法
- 一开始你可能会觉得很无聊
- 你可能会觉得这是一项任务
- 你的思绪会一直游荡，完全不受你的控制
- 冥想不是排空想法，而是意识到自己的想法
- 冥想会有状态好和不好的时候，很正常
- 需要一些时间才能产生正向反馈
- 核心是要持续练习不间断
- 改变是逐渐发生的，而不是一夜之间
- 回报是巨大的，会完全改变你的生活
根据这些设定好对冥想的期望。
一定不要评判你的冥想。只要你坐下来开始，就是好的冥想。
冥想的具体方法（呼吸冥想）
关于引导：冥想不需要有人引导，你可以自己来。
关于时间：任何时间都可以，我是习惯早上冥想。但固定时间会稍好些，因为这样更容易养成习惯。
关于时长：1/5/10/20/30/60/更多分钟都可以，刚开始的时候可以从1、5分钟开始，同样是因为这样更容易养成习惯，你会有一种成就感（我居然做到了天天冥想！）和身份意识（我是个冥想者！）。
具体做法：
- 位置。找一个不容易被打扰的地方。
- 计时。设置一个你想要的冥想时长的闹钟。
- 坐。坐在垫子上或椅子上、车上都行。背伸直，全身放松。其他那些什么盘腿莲花坐，捏个兰花指，烧香，放音乐都是狗屁，完全没必要忽略就行。
- 说。对自己说： “慢下来”。
- 呼吸。根据你的喜好将注意力放在呼吸的任何一点上——鼻子、胸部、腹部或整个呼吸运动，都行。咋舒服你就咋呼吸。感受每一次呼吸，不要急着去哪。刚开始也可以数呼吸，1,2,3……
- 走神。如果注意到你走神了，就给它贴上“想法”、“情绪”、“感觉”或其他任何你喜欢的标签，不要评判。然后轻轻地重新专注于呼吸就行了。能意识到走神本身就是进步的标志，对自己好点。
就这。你可能会在其他地方看到一些这个做法的变体，但这个是最通用的有效方法，我就是按这个方法做的，而且效果很好。你可以自己随意尝试其他小方法，比如注意周围环境的各种声音味道等，随意探索就行。
可能的问题：
- 如果出现情绪怎么办？因为我们已经习惯了不停地追逐外在的东西，一旦我们放慢脚步，把注意力转移到内心，各种情绪可能都会涌现，这是很正常的。这时只要在心里给它贴个标签——“情绪”，然后把注意力转回到呼吸就行了。
- 如果感觉哪里发痒、发麻或不舒服怎么办？同样，先注意到它，给它贴个标签——“感觉”，然后尝试将注意力转移到不舒服的这个部位，看过一会儿这种感觉是否消失（通常会）。如果没有，那就挠痒痒动一下，然后转回到呼吸就行。
其他类型的冥想
冥想本质上就是一种正念练习，所以基本上任何算是正念练习的事情都算做冥想，而不仅仅是呼吸。除了基本的呼吸冥想外，还有其他常见的冥想比如身体扫描、正念行走、正念饮食、观想、慈爱冥想、S.T.O.P.冥想，以及静修。
1. 身体扫描
把关注呼吸换成关注身体的感觉。
- 计时。定个闹钟。
- 坐下或躺下都行
- 快速扫描。找出身体上感觉紧绷的部位。
- 全面扫描。从头向下，一次移动一寸，花大约 20 秒的时间感受每个身体部位的感觉，然后移动到下一个部位。释放所有紧绷的感觉。刚开始很多部位你可能啥也感觉不到。没事接着练习就行，随着练习你会感觉到更多。
- 只感觉，不评判。
2. 正念行走和正念饮食
把关注呼吸换成关注走路时候的感觉或者食物的味道就行。
关键还是那点——慢下来。
下一顿饭尝试以下故意慢慢吃，你可能会感觉有点焦虑，但同时又觉得自然。
3. 观想
把关注呼吸换成关注脑子里想象的一个图像或者东西就行。
4. 慈爱冥想
首先将正能量引导给自己，然后逐渐扩大范围，引导给亲近的人，然后引导给陌生人（引用自Tara Brach）。这个练习有助于我们释放负面情绪。具体可以看这个视频。
5. S.T.O.P. 冥想
S.T.O.P.冥想是一种快速冥想，可以随时随地进行。具体是：停止你正在做的事情（Stop what you’re doing），深呼吸（Take a breadth) ，不带评判地观察（Observe without judgment），然后继续（Proceed）。
6. 静修
静修基本上可以理解为长时间的冥想，一般是与一群其他人一起练习。静修一般持续一天到一个月，通常是在完全没有网络的靠近大自然的环境中，全程不说话。具体来说静修时候我们上边说到的各种冥想都会练习，比如呼吸冥想、正念行走、正念饮食、身体扫描等。
常见困难以及应对办法
人们没能坚持冥想的3个主要原因：
- 没有明确的动力
- 刚开始会比较“无聊”
- 需要相对较长的时间（可能得几个月）才有能感觉到的改变或者正反馈
这三点刚好都是养成习惯的反面。
怎么应对：
时间。你可以在一天中的任何时间冥想，但固定的时间（比如每天早上 8 点）更容易养成习惯。
时长。从短的开始，即使每天 1 分钟也可以。对于大多数人，最好不要刚开始就做 20 分钟以上，然后全程一直在那抓耳挠腮坐立不安。这会使冥想成为一件对你来说有压力的事情，两次后你就会觉得“这啥玩意啊”然后放弃。等你对某个时长感到舒服之后我们可以再慢慢增加时长。
决心。啥也别管，先坚持六个星期，然后再决定是否继续下去。如果错过了一两天，没关系，继续就行。
App，书，网站
App:
有一些App可以引导我们进行冥想。尤其是在入门的时候是可以用这些App的。
不过一旦我们熟悉了冥想的过程，我们就可以自己来了，因为毕竟引导的人的声音本身也是一种对注意力的分散。
书:
在这里我只推荐一本，这本书很不错，里边讲的不仅是冥想，还有很多心态相关的东西。因为就我自己的经验来说，太多的书只会形成压力，最终可能我一本也不会看。
Radical Acceptance，Tara Brach
网站:
学会平和心态，你就会一直Happy
Paramahansa Yogananda
坐下来，开始那口呼吸。
你对哪个部分有共鸣？欢迎在评论中聊聊，我也很想听听你对冥想或者心态的想法。
要是你也和我一样关心心态和焦虑问题，那么可以看看这2篇文章：
加入Reality
每周3分钟的现实，1%的快乐，只有周报才有
没有垃圾，只有全网难找的干货.