这是一个实用的改变过度思虑（Overthinking）的教程，有步骤，有练习，没废话，关于过度思虑你需要知道的都在这一篇里了。有用么？有用，因为这里的方法改变了我的过度思虑，而且大师们说过的有用的部分这里都有了。

到底什么是过度思虑?

爱因斯坦花好几个月思考一个科学问题，睡着了做梦都在想，结果还没有任何进展，这算过度思虑么？

整个互联网上你能找到的过度思虑的定义都很宽泛，所以我思考了半上午，重新给过度思虑下了个定义：

过度思虑是在负面情绪的驱动下的过度的、无效的思考。

大部分过度思虑自己感觉上就是在分析和解决问题，在外人看起来也是在分析和解决问题。那过度思虑和普通的思考的区别在哪呢？就在于这个定义里的三个关键词：负面情绪，过度，无效。3个条件都得满足才算是过度思虑。

• 负面情绪：你思考这件事的驱动力是害怕，伤心，愤怒等这些被动的负面情绪，而不是主动的想去解决一个问题。

• 过度：想的太多了。那多少就是刚刚好？没有明确的界限，但是每个过度思虑的人自己都是知道的，基本就是影响到了自己的正常生活。

• 无效：想了半天并没有得出什么实质性的结论和可执行的行动。

过度思虑有2种

只有两大类过度思虑：担忧未来和思虑过去。

1. 担忧未来。担忧就是过度思虑的一种，而且还是最常见的一种。担忧是被“害怕”这种负面情绪驱动的，而且担忧半天对于问题解决并没有什么实质性进展。更多关于担忧可以看这里。最常见的两种担忧是普遍担忧和决策担忧。

• 普遍担忧：就是担心自己生活中的各个方面都可能出问题。比如我失业了怎么办？没钱怎么办？生病了真么办？被车撞了怎么办？变胖了变丑了变老了怎么办？没有喜欢我的人怎么办？

• 决策担忧：担心做出错误的选择。比如选择职业方向，收集了能收集的各种信息，做了无数利弊分析，还是不知道该选哪条路，因为觉得万一选错了自己接下来一辈子就全毁了。

2. 思虑过去。最常见的两种是情绪思虑和问题思虑。

• 情绪思虑：一遍遍在脑子里复现让你不爽的一些经历。最终解决不了任何问题，只会让你觉得伤心，生气，羞愧。
  • 比如：一遍遍的复现女朋友和你分手那天的景象，沉浸在里边。
  • 比如：一遍遍的想昨天在路上差点撞到你结果还骂你的那个SB，想当时应该怎么发挥才能解气。
• 问题思虑。想通过分析来解决一个发生在过去的、已经没办法搞清楚的问题。
  • 比如：想搞清楚到底为什么你爸妈小时候没好好爱你（现在他们已经不在了，或者他们自己也说不清楚）。

为什么你过度思虑

首先啊，大脑的默认设定就是一刻不停的在思考的，目的是为了咱的生存。不是你，是地球上每个人，每时每刻，都是这样。

而且大脑还倾向于把任何不确定的东西都标记为“危险”，目的也是避免你受到伤害。结果就是我们担心很多东西。

那为什么大脑这个东西这么不长脑子，老是在那瞎判断，瞎思考，结果搞的我们不开心呢？因为大自然对人类的设计目标就只是生存，而不是快乐。“活的难受点总比挂了强”，大脑说。

本来人类就有这个不停思考的默认设定了，在此基础上，一些人因为小时候有过一些创伤经历，就形成了“过度”思虑的习惯，这一点和其他类似的创伤心态是一样的。

当一个小孩没有在父母那里得到足够的爱，甚至得到的是伤害的时候，生活对于他们来说就是个危险又痛苦的东西。那作为一个生活不能自理、完全依赖别人的小屁孩，他唯一能控制的，也是唯一能用来应对这个危险的环境的东西，就是用他的脑子去“想”事情。所以即使想半天并没有什么用，他还是会不停地去想，因为只有想的时候他才感觉对自己的生活有一些控制感，而控制感带来的是一种安全感。

而长大以后，这种小时候形成的过度思虑的习惯并不会消失，而是一直伴随着他直到今天。

小时候过度思虑是为了得到控制感，作为大人，过度思虑总共满足了我们这3种需求：

• 控制感。仍然还有控制感的需求。人是很害怕绝望、什么都做不了的感觉的，而思考能带来暂时的、虚幻的控制感，以及暂时的、虚幻的安全感。过度思虑的时候我们是在对自己说“看，我已经正在解决这个问题了”。

• 确定感。不确定意味着危险，所以我们既担心未来所有可能出问题的地方，又思虑过去发生的事想搞明白到底哪里出了问题。我们不停地收集信息、利弊分析又做不了决定也是为了保证不犯错。这种想法又来自哪呢？就来自于做错事意味着妈妈的大逼斗，而不犯错意味着妈妈的爱。内心深处其实我们都只是极力地想得到爱而已。

• 优越感。不停回放别人伤害我们的场景其实会让我们觉得有一种“我是对的”的优越感。生气的时候其实我们是感觉很爽的，因为有一种力量感和优越感。

问题就在于，过度思虑带给我们的以上3种美好的感觉都是【错觉】，这3种错觉带给我们的安全感也只是错觉。

过度思虑 → 控制感，确定感，优越感的错觉 → 安全感的错觉

如何停止过度思虑

过度思虑是一种习惯，所以和其他习惯一样，只要练习就可以改变。

但是因为我们的身体并没有自带的对过度思虑的纠正机制，身体不会给大脑说：“哎哎小老弟，想太多了啊，我这感觉扛不住了，你赶紧释放点‘不担心激素’让我放松点。”我们只能主动地有意识地去改变这种习惯。

而且改变需要时间。

1. 不要做的事

不要主动沉浸在过度思虑中。

人类这个物种能做出来很多毫无底线的变态的事情，其中一个就是我们为了【安全感】这个东西啥事都能干得出来，而其中一种能带给我们安全感的东西是【熟悉感】。所以我们在伤心的时候反而还更喜欢听伤心的歌，经常被男朋友家暴的女生还是会一遍遍的又回到男朋友身边，每天上班跟上坟一样但还是一上几十年，自己抑郁焦虑过度思虑还不够，还要再加入各种群去和别人一起emo，一起焦虑过度思虑……不要干这种事，这些都是当时能让自己有一点安全感的操作，但是长远来看只会让问题更严重。

2. 心态准备

每天都告诉你自己一遍这些心态：

1. 极度现实

只做有用的事。以找茬的态度看一遍你过度思虑的事情，哪些是现实的，哪些是很不实际的？你想了半天起到什么实质性作用了么？

2. 认清关于未来你能控制的，和控制不了的事情 

• 你能控制的：提前预判，做准备，结果出来了想办法补救

• 你控制不了的：做了错的决定，搞砸事情，坏事情发生，你会失败，你会受伤

做你能控制的事情，接受你控制不了的事情。

预判会发生啥。提前做准备。而且是在【有限的资源】下去做。你不可能给你老板说“您稍等啊，等我把世界上所有有关于项目管理的书看完，就接这个项目”。

如果你没想到、也没准备的一件事发生了，就到时候再看能怎么补救就得了。

如果啥也做不了，就不管啥结果，都只有接受。

你想想这是不是包圆了？除了这些，你还能对你担忧的那些事做啥？

3. 不要给自己设定很高的期望，然后再不停地抽自己

“我不能犯任何错误！”不！你能！而且你肯定会！

“我必须一直是第一！”不！你没必要！而且你也做不到！

因为每个人都会不停失败，每个人都在不停受伤。

现在就做好搞砸，失败，受伤，挨打的准备。

相信我，这其实是一种自由。

4. 爱自己

你过度思虑，是因为内心深处你其实还是那个受伤的小孩，想通过不犯错误和表现优秀来获得妈妈的爱。但你知道么，你现在已经长大了，你可以爱你自己了。

如果你能有这些心态，那这篇文章剩下的内容就可以不看了。因为说到底，最根本的问题是：“对对，我知道你说的都对，但是我就是做不到不去担心啊~~~”

世界上的事情都是先有个基本理解，然后去做，然后通过做达到真正理解。（基本理解→做→真正理解）。自助也是这样。你不可能就看了上边这些心态就真的有了这些心态，所以还需要去练习，这就是接下来要说的。

3. 发现自己过度思虑的时候：做这4步

第1步：计划一个“思虑时间”

把思虑当成一件你代办清单上要做的事，排到日程安排里，可以再设个闹钟提醒。比如，把今晚7:00~7:30分配给专门做思虑这件事。

如果这会儿刚好是你的“思虑时间”，就跳到步骤4，否则继续步骤2.

第2步：做几个正念呼吸

深呼吸10下。观察你身体各部位的感觉，感受呼吸时候胸或者肚子的小幅度运动。

第3步：忘掉你准备思虑的事，做你这会儿应该做的事

提醒自己，你已经把思虑这件事排到计划里了，晚些时候会专门好好思虑，这会儿就活在当下，该干啥干啥。 

第4步：在纸上做你计划好的思虑

这里是普遍担忧和思虑过去的练习方法。决策担忧的练习方法之后会放在讲决策的文章里。

• 普遍担忧：

写下以下问题的细致回答，实际练习可以用这个文档：

一个文档只练习一个担忧的事情。

• 思虑过去

1. 我在思虑什么？写下所有你的想法

2. 有什么具体可执行的行动么？是什么？

3. 如果没有，就读一遍这句话：“这件事是挺不公平的，是他们错了。但是也做不了啥实际行动。不停思虑这件事只能让我这会儿感觉爽了一些，但是长期来说是有毒的。所以我准备不去想这事了，做手上该做的其他事。”

过度思虑的根本解决

别BB了，去冥想吧。

每天一次，每次20分钟，两个星期一个疗程，之后还没进展的话，来找我复查：

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