“我采访过的各个行业里世界顶尖的人里，至少有80%都有每天练习正念的习惯” 

– Tim Ferriss

正念是啥啊？听着挺玄乎的，是不是道士和尚才干的事？

其实正念非常简单：

正念就是观察正在发生的事情

就这。

这个正在发生的事情既包含你身体外的事情，比如你正在干什么，周围环境是什么样，有什么人，周围的声音，味道这些；也包含你身体内的事情，也就是你的想法，感觉，情绪。

冥想就是正念的一种，只是经常单独拿出来说而已。

每个人都能练习正念，每个人也都应该练习正念。

为什么？因为正念有非常，非常，非常（加粗加亮加跑马灯）大的好处。

正念有什么好处

• 情绪好处：解决焦虑，过度思虑，完美主义，自我怀疑等各种让你不快乐的心态问题，让你能快乐生活。

• 大脑好处：提高理性思考能力，提高注意力，提高效率

• 身体好处：减少失眠，降低血压等

等一下！就观察正在发生的事情这么个简单到不能再简单的东西，能带来这么大的好处？这些问题可是我看很多书，吃很多药，花很多钱都不一定能解决的，你不会是个骗子吧？

这么快就被你发现了？

既然这样，咱就明人不说暗话。麻烦直接打钱吧。

为什么正念能带来这些好处

正念看起来简单，但其实直接对修改了人类的默认设定。

正念能带来这些改变的原理在于这3点：

1. 增加觉知（Awareness）。觉知是所有改变的基础，因为解决任何问题的第一步都是先意识到有问题，这个“意识到”就是觉知。通过自助变快乐的方法（ASASA模型）中的第一个A，就是Awareness觉知：

正念就是提高这种觉知能力最好的练习之一。这种觉知有什么用呢？看下一点。

2. 客观看待。有了觉知以后，你就可以和自己的想法和情绪剥离开，跳出来，客观的看待它们，而不是活在自己的想法和情绪里，被它们带着走过一天又一天。通过客观的观察，你才能看清真实的现实，发现原来你的很多情绪和想法根本就是错的，导致了你的痛苦的恰恰就是这些不正确的想法和情绪。这种不加评判的观察，可以让你完整地接受自己的一切和生活的一切，但同时又不被它们控制。然后你才能和自己成为朋友，很舒服地和自己在一起。另外，当你能不陷在自己的想法和情绪里，你理性思考能力、专注力自然也就提高了。

3. 变的平和。随着你练习的时间越来越长，你的心态也会开始发生明显变化，变得更加平和。这时候你的焦虑，过度思虑，完美主义等这些心态问题自然也就很少了，所有创伤心态包里的心态问题都可以随之解决。

至于身体相关的减轻压力，促进睡眠什么的，是心态问题解决了之后的自然结果，不焦虑了自然压力少，睡得好，血压低。

当然，要有力地解决这些心态问题，只有正念是不够的，还需要很多其他练习。具体可以看自助变快乐的方法（ASASA），以及具体每种心态问题的文章，里边都有明确的方法步骤。

既然正念这么好又这么简单，自然，为什么不是人的默认设定呢？

为什么正念需要练习，而不是人的默认设定

根本原因是进化。

人先后进化出来了三层大脑，我叫它们龟脑，猫脑和人脑。

• 龟脑是最原始的爬行脑，控制我们最基本的生理活动，比如心跳出汗这些，目的是让我们的身体活着。

• 猫脑是哺乳脑，控制我们的情绪。情绪是一种我们进化出来的趋利避害机制，目的是帮助我们在环境中更好的生存。

• 人脑是大脑皮层，是最后进化出来的，是我们理性思考的地方。

情绪和理智（第二层和第三层大脑）无时无刻不在争夺着对你大脑的控制权。但默认情况下都是情绪占主导的。因为人的大脑会把经历过的事情尽量地模板化，简单化，下次再遇到就自动执行，这样才能让你把有限的注意力用来干更多事情。比如第一次见到狗的时候被咬了，大脑就会给狗打上“危险”的标签，让你以后见了直接绕着走。或者你学会开车了以后，开车就基本上可以自动化了，你可以边开车边想其他事情。

人做决定有两条路，一条快车道，一条慢车道，快车道就是情绪，慢车道是理智，而情绪快车道才是人做决定的默认，理性决定是需要练习的。为什么？因为在我们进化历史上的大部分时候，每天做的事情是很简单的，不需要那么多的理智，情绪又快又好用，看到狮子才杵在那思考的人都没了。

所以，跟着情绪走才是默认设定，正念需要练习。

那，怎么练习呢？

6个每天都可以轻松做的正念练习

正念很简单，一天中随时随地都可以做，不仅很简单，这些练习还并不花什么时间。

这里就说6个每天都可以轻松做的，但是作用又非常强大的，也是大家练习最多的正念练习。先任选1个开始做就行，不需要刚开始就6个全上。

1. 正念走路

很简单，就是走路的时候，把注意力放在自己身体的感觉上。先感受走的时候脚底和地面的压力，脚底有什么感觉，腿的动作是什么样的，上半身的动作是什么样，有什么感觉，然后周围有什么声音。如果走神了，就把注意力再拉回来就行。就这。反正都在走路，又不需要另外花时间。

2. 正念吃饭

就是吃饭的时候，全身心地体会你吃的饭。

第一步：慢下来，把吃饭时间放长。比如平时你10分钟扒拉完，现在故意设定成半小时。别和我说什么没时间，绝大部分人都没那么多要紧事非得吃饭这会儿做。

第二步：一次只夹起一种食材，先用鼻子用力闻一下，感受饭的味道。然后把它放到嘴里，慢慢嚼，体会这个食物的味道，咬起来的声音，质感，想象自己的牙咬食物的样子。

每次你又不由自主想一次夹很多饭，大口吃的时候，都提醒自己慢下来，去慢慢体会。

就这。

3. 身体扫描

白天任何时候，你都可以停下你正在做的事，然后体会一下自己身体各部位的感觉。

比如你坐在椅子上，可以先从屁股开始，体会一下椅子对屁股的支撑感，然后从脚开始，到腿，上半身，一直到头，一寸一寸往上移，尽力的去感受每个部位有什么感觉，感受完一个部位再移到下一个部位。

睡前也可以做这个身体扫描，只是多加上一小步：体会完每个部位后，都尽力放松这个部位。这种全身放松对尽快睡着很有帮助。

刚开始如果记不住，可以定个闹钟提醒自己。

4. 感受情绪

每次你有比较明显的情绪的时候，都先停下来，不要沉浸在里边，而是开始观察它。

比如有件事让你生气了，或者伤心了，你先意识到自己这会儿有比较明显的情绪，然后开始观察自己的情绪，问自己这几个问题：

• 我现在有哪几种情绪？

• 哪个是主要的情绪？

• 为什么我会有这种情绪？

5. 日记

写日记其实是一种显性的正念。我已经每天写日记4年多了，对我提高觉知，改变心态作用非常大。

方法很简单，就是每天找个时间，把今天发生的让自己记忆深刻的事情，以及主要的情绪写下来。

如果还想写更多内容，可以进一步分析白天发生的事情，记录、分析自己的想法和情绪。

6. 冥想

冥想其实也很简单，别害怕，和正念一样的简单。

又没说你得向和尚一样硬核，先从每天1分钟或者5分钟的冥想开始，养成习惯了再考虑增加时间，难么？

冥想有很多种类，总之一句话说就是把注意力放在某个地方，只是最常见的是放在呼吸上，感受自己的呼吸。

关于冥想的基本知识，好处，具体方法等等关于冥想你需要知道的一切，看这一篇文章就行。

最大的难点

不管是以上哪种练习，在实际做的时候你会遇到一个共同的问题：刚做了一下就总是忍不住开始担心一些事情，不能放心地活在当下去做这个正念练习。

解决方法很简单，在开始之前，问自己：我做这个练习也就接下来的几分钟，这几分钟不想那些事情会有什么影响么？然后每次你发现自己又仍不住开始担心，把注意力拉回来就行。

恭喜你，刚刚学会了你需要知道的关于正念的一切。

去练习吧，每练习一天，你就和世界上最顶尖的人走的更近了一些。