这篇文章总结了目前世界上研究拖延最厉害的人解决拖延的经验，包含世界上研究拖延最权威的心理学家之一Piers Steel，《原子习惯》的作者James Clear，写出了关于拖延非常有名的2篇文章并做了TED演讲的Tim Urban，以及其他有名的心理和自助领域名人的经验。最重要的是，我自己之前也是一个重度拖延的人，所有这些经验都经过了我的思考和判断，总结成了这个文章里最完整、最有用、可以照着按步骤执行的内容。

拖延其实不止一种，拖延的类型也不止一种，对应的解决方法也就不止一种。所以，你看到那些什么一个小绝招彻底解决拖延，解决焦虑，解决上瘾，既快又轻松，你想想，可能么？每个方法都有它的适用范围，在这个范围内能发挥一部分作用。这个文章就是解决拖延的操作手册，完整地给出拖延的原因，对应每种情况的各种解决方法。你根据自己的情况来查，我属于这种情况，对应的要先干这个再干这个，这样系统性的，彻底的解决拖延问题。

拖延就是你知道自己应该干一件事情，但是一直拖着不去干。

先说一下，我不认为平时不学习，期末才突击算是拖延。因为这基本是一个掌控之内的计划，认为自己突击两天就可以达到目标。大学没必要像高中一样按部就班天天学习，用最短的时间达到目标，然后去探索更多东西才是大学的主要任务。

拖延共3种

1. 害怕失败型

• 犹豫不决。不停地收集信息，就是做不了决定。因为害怕自己做错决定，在错误的路上越走越远，所以犹豫不决。

• 一直准备。不停地制定计划，做准备工作，就是不行动。因为害怕准备不充分会导致失败，想先做好万全准备，然后一路顺利地到达终点。

• 避免失败。为了不失败，干脆不去做。然后还告诉自己“这事我只是没去做而已，我要是做，肯定能做成。”

2. 没有动力型

• 看不到价值。比如都说要好好学习，但你想着有那么多富人都学历不高，花这么些年学这些高数物理什么的到底有什么用呢？看不到价值你就没有动力，全靠毅力。

• 觉得没意思。知道一件事有价值，也决定了要做，但是这件事是真无聊的。比如健身。

3. 没有计划型

• Deadline比较远，就想着大概最后留2天就够了，结果到点了才发现2天根本不够。

• 有一堆想做的事，但是不知道要先干哪个，最终一个都没干。

• 干着自己喜欢的事情，但是没有明确的计划导致效率很低，一天下来很多时间都花在了刷手机啊其他这些分散精力的事情上。

很多时候你的拖延是同时有这里边的好几种原因的。比如既不咋爱学习，也不知道该怎么学，也没有明确的计划，还害怕考砸。

拖延的根本原因是什么？

核心就一个词——压力。

压力→ 拖延 → 暂时放松

你可能没意识到，但凡是你拖延的事，其实都是让你觉得有压力的事。

比如刚说到的这几种类型，害怕失败，没有动力，没有计划，其实都让这件事变得有压力。

而人在面对压力的时候，默认反应也是一个词——逃避。拖延其实就是一种逃避。这件事太无聊了，不想干，先刷会儿手机吧。这个事太难了，先干几件其他小事吧，你看我一上午干了5件小事，效率多高。这个事太难了，我先不停地调研，计划，这样就不会出错了。这个事太难了，我要是干脆不干，也就不会失败，也就没人会说我能力不行。

至于人为什么会下意识地逃避，又是因为你拖延的事一般都是长期来说对你更有好处的事，而人却天生是个即时满足的动物。我们的基因和几万年前的野人祖先是一样的，而那时候他们的生活是什么样的呢？不会种地，不会储存吃的，每天只搞够当天够吃的东西。我们现在要控制的油盐糖，他们那时候一年都吃不到一次，看到了就像仓鼠一样立马塞嘴里，能塞多少塞多少。手上划了个小口子，感染了，挂了。感冒了，挂了。和隔壁部落打了一架，挂了。所有这些的结果就是过一天算一天，不管未来，只管眼前。

我们内心都住着一这只10万年前训练出来的，名叫情绪的猴子，拖延就是这只猴子导致的。

总结起来就是，你一边理性上告诉自己应该去干这件长远来说对你好的事，一边感性上又觉得这件事压力很大，另外一边又有很多能让我们即时满足的东西在诱惑着你，结果当然就是拖延，这件事扔一边，先玩会儿手机吧。

拖延是一种习惯。只要是习惯，就都是可以改的。

面对拖延的心态

就两个字——接受。

就是拖延很正常，不要骂你自己。

每个人都会拖延，每4个人里就有一个经常拖延。有一半大学生每天都拖延。我写这篇文章本来两天能写完，结果还是写了3天。

为什么呢？从上边说的根本原因你也能看到，拖延才是人的本性，不拖延是反人性的。只是说这个问题对我们的未来发展不好，所以要解决。和所有其他心态问题一样，要摆脱它，第一步反而是接受它。接受了之后反而更容易摆脱它。

接受的心态是解决拖延的前提。

怎么解决拖延

不同类型的拖延，对应的方法也不一样。

1. 害怕失败型

害怕失败型的根本原因是缺乏安全感，所以有完美主义倾向，觉得自己要么不做，要做就要成功，这样才能维护自己的形象，不被其他人笑话，还能被他们羡慕，被喜欢。这种思维习惯的根本来源是之前说过的小时候父母没有给到足够的爱。解决害怕失败导致的拖延，做这2步：

第1步：心态建设

• 成长心态。成长心态就是知道不管是谁，不管干什么事情，都是从0开始一点点学会的，都要经过大量练习和失败之后才能成功，而不是要么就很厉害，要么就是垃圾。乔丹还被开除出他的高中篮球队过。失败是避免不了的，所以应该做的不是避免失败，反而是主动的去快速失败，比别人失败的多、失败的快，才能比别人走的更远。你在那扭扭捏捏不敢做事的样子其实才会被别人笑话。

另外，解决高期望的文章里说过的3点也是适用的：

• 分清什么是你能控制的，什么是你控制不了的。
• 把事情的结果和你自己的价值分开。
• 用“希望”替代“应该”。

具体看这篇文章：期望降低，幸福飙升。

第2步：具体分析你害怕的东西

这件事你具体会怎么失败？失败了会出现什么具体的后果？这里可以用如何解决过度思虑里边用到的担忧练习纸来分析。作用就是通过具体地去分析，你会发现实际这件事的后果没你想象的那么严重。

2. 没有动力型

• 看不到价值。那就先去看到价值，去做你的调研工作，先理解一件事情为什么要干。大家都不是小孩子了，不应该别人让你干啥你就干啥，不管干啥事情都要先想好为什么要干，要达到什么目标。不知道上学有什么用，就去知乎查一下。其实很多人都只是大概知道上学有用，你问他到底有什么用，他自己都不一定相信自己的回答。

如果一件事不管你觉得有没有价值都必须做，看下一条。

• 觉得没意思。这就到了不听情绪，按照理智去做事的时候了。情绪这只猴子说“这件事压力大，咱先玩会儿手机吧”。你不应该听它的，因为它只是一只野人时代训练出来的猴子，根本指导不了你信息时代的生活。高手做事都不是靠动力，靠灵感，而是不论状态如何，都按时出现。今天想做就做一下，明天觉得累不想做就不做了，永远成不了事。那怎么在自己不想开始的情况下动起来呢？这里就要说到拖延的一个核心特点了。

原图来源：Jamesclear.com

这张图是拖延痛苦图。左边是拖延，右边是行动，中间的分界线是开始行动的点。左半边随着时间临近deadline，你拖延的痛苦也会急剧增加。但这不是主要的，主要的是右半边。右半边说出了拖延的两个特点：

1. 最难的是开头。做你拖延的事带来的绝大部分的痛苦其实都集中在了开头，只要开始做了，痛苦程度反而会立马下降，而且是持续下降。
2. 做起来以后的痛苦水平是比拖延的时候还低的，也就是图上B点低于A点。

总结成方法就是：不管用什么方法，先让自己动起来。只要动起来，拖延就已经解决了90%了。

我们让情绪这只猴子同意我们开始做事，其实就和大人教小孩做一件对他好，但是他不愿意做的事是一样的，比如让他吃蔬菜，刚开始连哄带骗，威逼利诱，等开始了以后他也就继续做了，而做的过程中慢慢自己也有了成就感，之后就主动去做了。

以下这些步骤的核心都是一个：先动起来。

第1步：逼。

就是先让自己投入成本，不得不去做。比如：

• 和你朋友约好一起跑步，但是先把1000块钱存在他那里，每鸽他一次扣100  1000（反正又不是我的钱）。
• 想创业但一直不敢开始？直接辞职，这下你没后路了。
• 想每周一和周四发视频？把这句话写在你的主页上。这下几万人都看着你👁。

第二步：例行化。

假设你已经有了做这件事的计划，只是到点了不想去做，那就要把它例行化，比如你告诉自己每天早上在刷完牙之后就开始冥想。这个目的是把冥想这个行为和刷牙绑定起来，每次一刷完牙就自然想到下一步该冥想了，这样更容易建立习惯。

第3步：标志物。

用一个实物作为你做这件事的辅助工具，每次你一看到这个东西，就想到自己该做这件事了。要把这个东西放在你做完上一件例行的事以后，能第一眼看到的地方。比如每天要跑步，你就把跑步鞋放在卧室门口，不拿就开不了门，你绝对不会忘。

以下两类任选一个都可以：

1. “曲别针方法”

来源是有一个厉害的销售，在自己办公桌上放了两个玻璃罐子，其中一个里放了120个曲别针。每打完一个销售电话，他就把一个曲别针移到另一个罐子里。这样他每天都能保证打完120个销售电话。你也可以用其他类似的东西。

1. “宋飞方法”

来源于美国著名的喜剧演员宋飞。其实就是大家熟知的日历上画“X”。一件事你计划每天都做，每完成一天，就在当天的日历上画个大“X”。这个方法的关键点只有一个——就是不能让这个“X”链断了。你今天做的好不好，效率高不高都不重要。

为什么这个方法有用：

1. 标志物能提醒你开始做这件事。
2. 标志物能给你明确的小的正反馈，增加你做下去的动力。
3. 这东西容易上瘾。。。

第4步：5秒1分法则

这一步是开始做之前的最后一小步，但也是很重要的一步：

先在心里倒数5个数： 5-4-3-2-1 ，然后告诉自己：我就只干1分钟。

然后你就开干。

这里的1分钟也可以换成这件事的第一个最小的部分。比如你要看书，就告诉自己我就只看1页。要跑步，你就告诉自己我就只是穿上跑步鞋。

为什么这个有用：

减小压力。你拖延的一个主要原因是一想这件事这么麻烦，就觉得压力大。但是如果你告诉自己只做很小很小的一点点，压力就会瞬间消失，而咱说过什么？只要开始了，后边就容易了，你就会持续下去。

第5步：白加黑。（可选）

就是把你要做但不想做的这件事，和你喜欢做的一件事同时做。比如：

• 看书的时候听着歌；

• 运动的时候听着歌；

就和把菜夹在鸡蛋饼里一口喂给小孩一样的操作。

第6步：奖励。

完成今天的任务之后，给自己一个小奖励。比如看一集喜欢的电视剧，或者买个甜筒。

目的也是让大脑觉得干这件事是有奖励的，容易形成习惯。

总结一下，你先把自己卖掉，然后设定一个小例行，再在显眼的地方放个标志物，然后倒数5个数，告诉自己只干最开头的那一小部分，干的时候可以用自己喜欢做的事陪着，最后干完了给自己一点奖励。

如果你本来没有动力做一件事，那做起来之后反而就有动力了。而且后边随着你有了做这件事的成就感，和战胜了拖延的自信感，之后再做这件事会越来越容易。

3. 没有计划型

由于没有计划型主要是很多时间浪费在了无关的事上，这里的方法也是开源节流两方面都有：做计划和减少无关的事的诱惑。

第1步：做计划。

核心是：

• 每晚睡觉前就列出来第二天要做的事，不要等第二天才想；

• 要有明确的内容，比如看完某个书的第二章；

• 排优先级，先做最重要的事，一次只做一件事。这件事做完了，哪怕今天已经没时间了，就把本来排在今天的计划里的剩余的事情挪到明天；

• 设定明确的休息时长。人不是机器，不休息是不可能的，但是要提前想好每次休息最长多长时间，比如10分钟，这样就不至于一刷短视频刷了1个小时。

第2步：消除诱惑。

想尽办法把诱惑你的东西消除掉。比如：

• 把手机放在其他看不到的地方，办公桌上就不放手机。

• 你现在的办公环境容易被影响，就直接换个环境，比如去咖啡馆或者公园。

• 手机和电脑上的一些专注类App也有用，就是那种设定多少时间用不了的。

• 把吃的放在看不见的地方。

一个通用方法：正念

拖延说到底是情绪在影响我们，而正念是培养不受情绪影响能力的最好办法，所以不管你是哪种类型的拖延，都有作用。

具体来说主要是两种：冥想和正念。

冥想看这里。

正念看这里。

注：5秒1分法则中的“5秒”来自Mel Robins的“5秒法则”。